Pura aivojen ylikuormittumista täsmäliikunnalla – osa 1: välittömät vaikutukset

Fyysisen aktiivisuuden hyödyntäminen on alikäytetty voimavara ajatustyössä! Tässä kolmiosaisessa artikkelisarjassa työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta vinkkaa tutkituista täsmäkeinoista, joilla voimme parantaa kognitiivista suorituskykyä ja palautumista.

Kivikautiset aivomme on optimoitu hyvin erilaiseen ympäristöön kuin missä tällä hetkellä elämme. Infotulva, psykologinen stressi ja fyysinen alikuormitus muodostavat toksisen yhtälön, jonka seuraukset näkyvät niin yksilötasolla, työyhteisöissä kuin kansanterveydessäkin.

Meillä alkaa onneksi olla paljon tutkimusnäyttöä siitä, että kognitiivista stressiä voidaan tehokkaasti purkaa ja ennaltaehkäistä tietyillä liikuntamuodoilla. Mikä voisi olla juuri sinun tilanteessasi ihanteellinen liikuntaresepti hyvinvoinnin lisäämiseksi?

Kuormitustakin tarvitaan

Kuormitus on ehdottomasti myös positiivinen asia. Tarvitsemme niin henkistä kuin fyysistä ponnistelua terveyden ja toimintakyvyn näkökulmasta. Uurastamisen avulla olet ehkä saavuttanut itsellesi jotakin tärkeää? Neuropsykologi Laura Sokan sanoin, olisiko se ollut mahdollisia ilman stressiä?

Vaikka psykologinen ja fysiologinen stressi ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa, ne voi myös erottaa toisistaan. Kehon kuormittumisen objektiivisina mittareina toimivat muun muassa sydämen sykevälivaihtelu ja stressihormonien pitoisuus veressä.

Mielen kuormittuminen taas on ensisijaisesti subjektiivinen kokemus, jota voi arvioida myös oireita havainnoimalla. Unen rikkonaisuus, keskittymiskyvyn rapautuminen, muistin pätkiminen tai negatiivisiksi sävyttyneet ajatukset lienevät niitä tavallisimpia. Toki pitkittyessään myös henkinen stressi voi ajaa kehon ylivirittyneisyyden tilaan, jolloin syke ja sykeväli ovat jatkuvasti koholla.

Tutkimusnäytön mukaan alhaisen sykevälivaihtelun paljastama kehon kuormitus on pitkäkestoisempaa kuin subjektiivinen stressikokemus. Tämä tarkoittaa sitä, että mieli palautuu rasituksesta ensin, keho hitaammin. Toisaalta hyvä kunto auttaa pitämään mielen virkeänä. Tutkimusten mukaan keskimääräistä liikunnallisemmat kokevat vähemmän stressiä pitkällä aikavälillä.

Millainen liikunta toimii tutkitusti parhaiten?

Tässä artikkelisarjassa käyn läpi erilaisia tapoja hyödyntää fyysistä aktiivisuutta aivojen kuormituksen tasaamiseksi. Ensimmäiseksi keskitytään keinoihin, jotka tasoittavat tilannetta välittömästi. Näitä keinoja voi hyödyntää jopa kesken työpäivän!

Pura aivojen kuormitusta välittömästi

  1. Lähde kävelylle. Tehokkaimmin aivojen verenkierto virkistyy, kun askellus ja syke ovat tahdissa niin, että askeleita on 120 ja syke lyö 120 kertaa minuutissa. Valitse suoratoistopalveluiden runsaasta tarjonnasta itsellesi mieluinen soittolista ja askella musiikin tahdissa. Kävely lisää myös luovuutta. Eräänkin tutkimuksen koehenkilöillä peräti 60 %!
  2. Parin-kolmen minuutin räjähtävä liikuntasuoritus parantaa kognitiivista suoriutumista ja vähentää ahdistusta.
  3. Rivakka liike nostaa ja hidas liike laskee viretilaa. Voit huijata ylivirittyneitä aivojasi hidastelemalla. Liiku, toimi ja puhu hitaammin.
  4. Tanssi! Aivomme etsivät jatkuvasti säännönmukaisuuksia ympäristöstämme. Tasainen rytmi ilahduttaa, koska aivojen on helppo ennustaa tulevaa. Aivojen palkitsemisjärjestelmä aktivoituu ja välittäjäaine dopamiinin erittyminen tuottaa mielihyvää.

Riikka Ilmivalta
Työfysioterapeutti, Aivotyöagentti, työhyvinvointikouluttaja ja tietokirjailija

Lähteet:

Petra Wollseiffen et al. 2015. Short bouts of intensive exercise during the workday have a positive effect on neuro-cognitive performance.
Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 2014 American Psychological Association 2014, Vol. 40, No. 4, 1142–1152
Teemu Ryhänen, HS-haastattelu

Kaipaako työyhteisönne vetoapua tauottamisessa? Tutustu Virkisterin Liikkuva Tauko® -konseptiin >>

Edellinen artikkeli
Tehokas tennispallohieronta – oiva taukojumppa työpäivään!
Seuraava artikkeli
Hyvää vappua! Tule mukaan Tanssivaan Taukoon