Me kaikki tiedämme, että pitkä paikallaanolo on epäterveellistä. Lisäksi se heikentää kognitiivista suorituskykyä ja kuormittaa kehon ohella aivoja. Tästä artikkelista ja siihen liittyvästä webinaarista löydät tutkimustietoa aiheesta sekä käytännön vinkit fiksumpaan työarkeen.
Lue tiivistelmä:
• Jo 1–5 min liikuntaa sisältävä mikrotauko voi parantaa vireyttä ja tarkkaavaisuutta
• Tutkimusnäyttö on johdonmukaista: hyöty syntyy toistosta
• Aloita matalalla kynnyksellä, esimerkiksi 2 min liikuskelulla
• Lopeta tauko, kun olet vielä energinen – älä puurra uupumukseen asti
Asiantuntijatyössä kuormitus kasautuu monesta suunnasta: keskeytykset katkovat työskentelyä, eri viestintäkanavat vaativat huomiotamme ja istumista kertyy helposti useita tunteja putkeen. Onneksi jo lyhyet, 1–5 minuutin liikunnalliset tauot voivat parantaa viretilaa sekä monia kognitiivisen suorituskyvyn osa-alueita, kuten tarkkaavaisuutta ja toiminnanohjausta.
Mitä tutkimus kertoo? Kolme kärkiviestiä
1) Aerobinen kunto ja aivojen suorituskyky kulkevat käsi kädessä
Hyvä peruskunto tukee ajattelun kapasiteettia sekä aivojen palautumista. Ruotsalaistutkimuksessa havaittiin, että jo keskitasoinen hapenottokyky riittää, eikä erinomainen kestävyyskunto tuo enää merkittäviä lisähyötyjä kognitiolle. Heikon kuntotason nostaminen siis kannattaa – ei tarvitse ryhtyä huippu-urheilijaksi!
2) Hyötyjä voi saada jo saman päivän aikana
Yksittäinenkin liikuntakerta voi parantaa vireyttä, mielialaa, unta ja kognitiivista suorituskykyä välittömästi. Aivot ovat terävimmillään liikkeessä tai heti sen jälkeen. Aika ristiriitaista, jos ajattelee erityisesti tietotyöarjen realiteetteja.
3) Lyhyetkin aktiiviset tauot auttavat
Jo muutaman minuutin mikrotauko voi terävöittää tarkkaavaisuutta ja toiminnanohjausta sekä lievittää kuormittunutta oloa. Esimerkiksi 3 minuutin reippaan nyrkkeilyn on tutkimuksessa todettu parantavan tarkkaavaisuustestissä suoriutumista.
Mitä tapahtuu mikrotauon aikana?
Kun isot luurankolihakset, kuten pakarat ja reidet pääsevät töihin, aivot saavat enemmän happea ja ravinteita. Välittäjäaineet noradrenaliini ja dopamiini tehostavat keskittymistä, motivaatiota ja helpottavat toimeen tarttumista.
Liikkumisen jälkeen mieli usein selkeytyy ja kuormitustaso laskee. Mekanismi on psykofyysinen: mieli ja keho ovat sama säätelyjärjestelmän piirissä. Kun keho saa liikettä, hermoston vireystila ja tunnesäätely voivat ikään kuin asettua edullisempaan asentoon.
Liikunta ja kognitio: mitä ajattelussa tyypillisesti paranee?
Tutkimusnäytön perusteella yhden liikuntasuorituksen vaikutus kognitioon on keskimäärin pieni mutta johdonmukainen (Garrett ym., 2024). Siksi toisto arjessa tuo vaikutuksia.
Kognitiiviset hyödyt lyhyesti:
• Toiminnanohjaus paranee – aloittaminen, suunnitelmassa pysyminen ja häiriöiden suodatus
• Työmuisti kirkastuu – useamman asian pitäminen mielessä ja seuraavan askeleen tunnistaminen
• Tarkkaavaisuus vahvistuu – valikoiva huomio ja prosessointinopeus (kyky pysyä olennaisessa)
Case Teosto
Teosto on rakentanut fyysisesti aktiivisempaa työkulttuuria yhteistyössä Virkisterin kanssa korona-ajan alusta lähtien. Tausta-ajatuksena on, että hyvinvoiva ja hyväkuntoinen henkilöstö on myös organisaation voimavara. Mallissa yhdistyvät kaksi olennaista asiaa: työnantaja on tehnyt rakenteen mahdolliseksi ja työntekijät ovat sitoutuneet käytäntöön.
Miten Teoston malli toimii käytännössä?
• 2–3 ohjattua 10–15 minuutin Liikkuvaa taukoa viikossa – merkitty yhteiseen Teams-kalenteriin
• Palavereita on lupa siirtää Liikkuvan tauon edestä – tauko on priorisoitu.
• Mahdollisuus jakaa työpäivä kahteen osaan liikkumisen avulla
Kun tauko näkyy kalenterissa, se myös pidetään herkemmin. Rutiini syntyy ilman tahdonvoiman tuhlaamista.
Mitkä voisivat olla sopivia liikuntavälipaloja päivän mittaan nautittaviksi? Katso Virkisty ja Viisastu -taukowebinaari, jossa työhyvinvointikouluttaja, työfysioterapeutti Riikka Ilmivalta kertoo kätevät vinkit arkeen.
Artikkelin lähteet:
Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018).
Garrett, N. ym. (2024). Acute exercise and cognition: Communications Psychology.
Wollseiffen, P. ym. (2015). Short bouts of intensive exercise during the workday. Stress and Health.
Työterveyslaitos (2023). SitFit-hanke.
Boijer-Spoof Heikinheimo & Riikka Ilmivalta (2022): Etätyön hyvinvointiopas